पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि पोषण का शरीर की उम्र बढ़ने पर सीधा प्रभाव पड़ता है
पोषण का शरीर की उम्र बढ़ने पर सीधा प्रभाव पड़ता है। सही पोषक तत्व ऊर्जा बढ़ाते हैं और पुरानी बीमारी से बचाते हैं। रियल सिंपल लिखता है, कोई एकल “दीर्घायु आहार” नहीं है, लेकिन यदि आप सुपरफूड खाते हैं – कुछ लाभकारी यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थ – तो आप उम्र बढ़ने को धीमा कर सकते हैं।
सुपरफूड में कई पोषक तत्व होते हैं – विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट – इसलिए इनका सेवन आपके शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक स्मार्ट तरीका है।
“हालांकि सुपरफूड की कोई एक परिभाषा नहीं है, अधिकांश खाद्य पदार्थ अपनी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री, रोग कम करने की क्षमता, फैटी एसिड प्रोफाइल और/या उच्च फाइबर सामग्री के कारण यह पदनाम अर्जित करते हैं। इन सभी लाभों से समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, जो उम्र बढ़ने के साथ-साथ और भी महत्वपूर्ण हो जाता है और बीमारी का खतरा बढ़ जाता है,” पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डॉ. रोज़ेल्स ने समझाया।
पोषण विशेषज्ञों की राय के आधार पर, प्रकाशन ने 9 सुपरफूड्स का नाम दिया है जो जीवन में अधिक वर्ष जोड़ने में मदद कर सकते हैं।
1. किम्ची
प्रोबायोटिक्स में उच्च होने के अलावा, किमची में एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन ए और सी जैसे प्रमुख पोषक तत्वों के साथ-साथ आयरन और पोटेशियम का संयोजन भी होता है।
पोषण विशेषज्ञ लीना बाकोविच के अनुसार, प्रोबायोटिक्स एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं, जो सूजन को कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और यहां तक कि मूड को प्रभावित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
“इसके अलावा, किमची में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन ए और सी ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं, पुरानी बीमारियों की रोकथाम में सहायता करते हैं और इस प्रकार संभावित रूप से दीर्घायु को बढ़ावा देते हैं।”
2. हल्दी पाउडर
रोज़ेल्स का कहना है कि करक्यूमिन – वह शक्तिशाली यौगिक जो हल्दी को सुनहरा रंग देता है – के नियमित सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। अपने एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुणों के कारण, करक्यूमिन हानिकारक मुक्त कणों को निष्क्रिय करके मल्टीपल स्केलेरोसिस, गठिया, मिर्गी जैसी स्थितियों को नियंत्रित या रोक सकता है। यह अल्जाइमर रोग से भी सुरक्षा प्रदान कर सकता है।
पोषण विशेषज्ञ ने कहा, “चूंकि करक्यूमिन काली मिर्च के साथ सबसे अच्छा अवशोषित होता है, इसलिए लाभ को अधिकतम करने के लिए खाना बनाते समय दोनों को मिलाना बुद्धिमानी है।”
3. ब्लूबेरी
सिर्फ एक कप ताजा ब्लूबेरी विटामिन सी, के और मैंगनीज की पर्याप्त मात्रा प्रदान करती है। लेकिन जो चीज़ वास्तव में ब्लूबेरी को अद्वितीय बनाती है वह है एंथोसायनिन की उच्च सांद्रता, प्राकृतिक यौगिक जो उन्हें गहरा नीला रंग देते हैं।
रोज़ेल्स के अनुसार, नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एंथोसायनिन के सेवन से दिल का दौरा पड़ने का खतरा 25-32% कम हो गया, समय के साथ वजन बढ़ने का खतरा और टाइप 2 मधुमेह का खतरा 26% कम हो गया।
रोज़लेस ने कहा, “ब्लूबेरी में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट, विशेष रूप से विटामिन सी और के और मैंगनीज, सूजन से लड़ने में मदद करते हैं और वास्तव में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं।”
4. एवोकाडो
हृदय-स्वस्थ ओलिक एसिड से भरपूर एवोकाडो आहार फाइबर और कई सूक्ष्म तत्वों की एक महत्वपूर्ण खुराक भी प्रदान करता है: वसा में घुलनशील विटामिन ई और के, विटामिन बी, पोटेशियम।
बकोविच ने बताया, “एवोकाडो में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड वसा खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य में मदद मिलती है। एवोकाडो में पाए जाने वाले ई और सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने, कोशिका अखंडता की रक्षा करने और संभावित रूप से त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं।”
5. पालक
ये पत्तेदार सब्जियाँ आंत-स्वस्थ फाइबर से भरपूर होती हैं और इनमें प्रमुख पोषक तत्व होते हैं: लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, विटामिन ए और सी।
बकोविच ने कहा, “पालक में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट, अर्थात् ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन, आंखों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं,” यह देखते हुए कि ये समान यौगिक संज्ञानात्मक कार्य का भी समर्थन कर सकते हैं, जो विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।
पालक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, सही खाद्य पदार्थों का संयोजन करना महत्वपूर्ण है।
पोषण विशेषज्ञ ने कहा, “जब पालक को विटामिन सी से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों, जैसे कि खट्टे फल या बेल मिर्च, के साथ मिलाया जाता है, तो इन खाद्य पदार्थों में आयरन और विटामिन सी दोनों का अवशोषण सहक्रियात्मक रूप से बढ़ जाएगा।”
6. कैलाइस
केल ने अपने आवश्यक पोषक तत्वों की प्रभावशाली श्रृंखला के कारण सुपरफूड का दर्जा अर्जित किया है जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करने में मदद करता है।
चिकित्सक और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ट्रिस्टा बेस्ट ने बताया, “विटामिन ए, सी और के प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, कोलेजन संश्लेषण और हड्डियों की ताकत को बढ़ावा देते हैं – जो उम्र से संबंधित गिरावट को रोकने में प्रमुख कारक हैं।”
उन्होंने कहा कि केल में मैंगनीज भी होता है, एक खनिज जो चयापचय और एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा का समर्थन करता है। इसके अतिरिक्त, इन सागों में मध्यम मात्रा में कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
7. दाल
दाल में फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, जिंक, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो एक साथ सूजन को कम करते हैं, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, मांसपेशियों का समर्थन करते हैं और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करते हैं।
बेस्ट कहते हैं, “उच्च फाइबर सामग्री कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करती है, जबकि पौधे-आधारित प्रोटीन उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।” उन्होंने बताया कि फोलेट और आयरन स्वस्थ रक्त और ऊर्जा के स्तर, थकान को कम करने और संज्ञानात्मक कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
“एंटीऑक्सीडेंट और मैग्नीशियम और जिंक जैसे खनिज सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं, जो उम्र से संबंधित गिरावट में योगदान करते हैं,” उन्होंने कहा, अपने पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए दाल को ज़्यादा नहीं पकाना चाहिए।
8. चिया बीज
चिया बीज फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वे हृदय को मजबूत बनाकर, सूजन को कम करके और हड्डियों की मजबूती को बनाए रखकर दीर्घायु और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देते हैं।
“उच्च फाइबर सामग्री पाचन में सहायता करती है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करती है, जिससे पुरानी बीमारियों, विशेष रूप से मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। कैल्शियम और मैग्नीशियम हड्डियों को मजबूत करते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं, जो उम्र बढ़ने और उम्र से संबंधित बीमारियों का एक प्रमुख कारक है,” बेस्ट ने समझाया।
9. टेम्पे
टेम्पेह प्रोटीन, फाइबर, आयरन, स्वस्थ वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3, साथ ही मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम से भरपूर है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, पोषक तत्व लंबी उम्र और स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायता करने के लिए एक साथ मिलकर काम करते हैं।
बेस्ट कहते हैं, “उच्च गुणवत्ता वाला वनस्पति प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, जो स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ कम हो जाता है, जबकि इसकी फाइबर सामग्री पाचन में सहायता करती है और पुरानी बीमारी, विशेष रूप से हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करती है।”
इसके अतिरिक्त, वह कहती हैं, टेम्पेह की किण्वन प्रक्रिया द्वारा उत्पादित प्रोबायोटिक्स आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, जो उम्र बढ़ने के साथ बेहतर प्रतिरक्षा समारोह और समग्र कल्याण से जुड़ा हुआ है। टेम्पेह का कैल्शियम और मैग्नीशियम अतिरिक्त रूप से हड्डियों की मजबूती का समर्थन करता है, जो उम्र से संबंधित हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
