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प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स को लंबे समय से आंत स्वास्थ्य के प्रमुख तत्व माना जाता है, लेकिन उनकी भूमिकाएं अक्सर भ्रमित होती हैं। अब इस मुद्दे पर गौर करने का समय आ गया है
आंत का स्वास्थ्य आधिकारिक तौर पर मुख्यधारा में आ गया है। अकेले जनवरी 2018 से अक्टूबर 2019 तक, संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में इस विषय पर 830 से अधिक सामग्री प्रकाशित की गईं। जबकि कई सुर्खियाँ आंत-संबंधी सनक को प्रचारित करती हैं, कुछ वास्तव में उनके पीछे के विज्ञान की व्याख्या करते हैं।
आंत के स्वास्थ्य पर ध्यान देने के साथ, ऐसा लगता है कि हर पूरक कंपनी प्रीबायोटिक्स या प्रोबायोटिक्स की पेशकश कर रही है और दावा कर रही है कि वे आपकी भलाई के लिए आवश्यक हैं। लेकिन प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स क्या हैं—और कौन सा स्वास्थ्यवर्धक है? इन सवालों की तह तक जाने के लिए, ईटिंगवेल ने विज्ञान की गहराई में जाकर देखा कि इनमें से कौन से “आंत नायक” वास्तव में बेहतर हैं।
आंतों के लिए कौन सा बेहतर है: प्रोबायोटिक्स या प्रीबायोटिक्स
प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स दोनों ही आंत के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन प्रीबायोटिक्स दीर्घकालिक लाभ प्रदान कर सकते हैं। हालाँकि, आगे बढ़ने से पहले, दोनों के बीच के अंतर को समझना मददगार होगा। प्रोबायोटिक्स लाभकारी जीवित सूक्ष्मजीव हैं, जो पर्याप्त मात्रा में सेवन करने पर मेजबान (यानी आपको) को स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। आमतौर पर ये बैक्टीरिया होते हैं, लेकिन कभी-कभी कुछ प्रकार के यीस्ट भी होते हैं।
दूसरी ओर, प्रीबायोटिक्स विशेष प्रकार के फाइबर होते हैं जो आपके पेट में पहले से मौजूद अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो प्रीबायोटिक्स आपके लाभकारी रोगाणुओं के लिए ईंधन हैं।
“प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स दोनों महत्वपूर्ण हैं, लेकिन मैं प्रीबायोटिक्स पर ध्यान केंद्रित करता हूं। जबकि प्रोबायोटिक्स में समृद्ध खाद्य पदार्थ हमें लाभकारी बैक्टीरिया प्रदान करते हैं, ये सूक्ष्म जीव पारगमन सूक्ष्म जीव हैं। वे आंतों से गुजरते हैं, लेकिन लंबे समय तक इसे उपनिवेशित नहीं करते हैं,” कारा होक्रेइटर, एमएस, आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और सलाहकार बताते हैं।
साथ ही, वह कहती हैं, यदि आप नहीं जानते कि आपके शरीर को वास्तव में किस स्ट्रेन की आवश्यकता है, तो यादृच्छिक प्रोबायोटिक्स लेने से कोई फायदा नहीं है। जब आप प्रीबायोटिक्स से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से एक लचीला और स्वस्थ पारिस्थितिकी तंत्र बनाते हैं जो पूरक प्रोबायोटिक सेवन को कम आवश्यक बनाता है।
प्रीबायोटिक्स लेने के क्या फायदे हैं?
दिलचस्प बात यह है कि प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स का अध्ययन अक्सर एक साथ किया जाता है। इससे दोनों के बीच अंतर करना मुश्किल हो जाता है, क्योंकि वे सहक्रियात्मक रूप से काम कर सकते हैं। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि प्रीबायोटिक्स के कुछ प्रभावशाली लाभ हैं। एक बार आंतों में, वे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन बढ़ाते हैं। ये पदार्थ आंतों की दीवार, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करते हैं, जिससे दीर्घकालिक आंत स्वास्थ्य सुनिश्चित होता है।
प्रीबायोटिक्स मल की स्थिरता और नियमितता में भी सुधार करते हैं, पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ प्रीबायोटिक्स, जैसे जई से बीटा-ग्लूकन, कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।
आंत स्वास्थ्य विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ जेसी वांग कहते हैं, “प्रीबायोटिक्स मौलिक हैं क्योंकि वे आपके मौजूदा माइक्रोबायोटा के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। लगभग हर कोई अपने आहार में प्रीबायोटिक्स की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाने से लाभ उठा सकता है – खासकर जब अच्छे जलयोजन, तनाव प्रबंधन और नियमित आंदोलन के साथ जोड़ा जाता है।”
प्रीबायोटिक्स के लाभ प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न प्रकार के पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। सबसे समृद्ध स्रोतों में लहसुन, लीक, प्याज, जेरूसलम आटिचोक, शतावरी और चोकर के टुकड़े हैं।
क्या प्रोबायोटिक्स लेने का कोई मतलब है?
प्रोबायोटिक्स भी फायदेमंद हैं: वे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों से राहत दे सकते हैं, यात्रा के दौरान या एंटीबायोटिक दवाओं के कोर्स के बाद दस्त से बचा सकते हैं। लेकिन वे सार्वभौमिक नहीं हैं. “प्रोबायोटिक्स के लाभ विशिष्ट प्रकार पर निर्भर करते हैं। कुछ प्रकार सूजन में मदद कर सकते हैं, अन्य कब्ज में मदद कर सकते हैं, और कुछ बिल्कुल भी काम नहीं कर सकते हैं या लक्षण खराब भी कर सकते हैं। इसलिए विज्ञापनों के आधार पर प्रोबायोटिक्स चुनना एक बुरा विचार है,” वांग बताते हैं।
जबकि प्रोबायोटिक सप्लीमेंट की लोकप्रियता बढ़ रही है, आप उन्हें खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं – विशेष रूप से दही और केफिर से। ये उत्पाद प्राकृतिक रूप में लाभकारी बैक्टीरिया प्रदान करते हैं, साथ ही इनमें अतिरिक्त पोषक तत्व भी होते हैं जो कैप्सूल में नहीं पाए जाते हैं।
अपने पेट को स्वस्थ कैसे रखें
अपने पेट की देखभाल करना दीर्घकालिक स्वस्थ जीवनशैली की कुंजी है। प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स एक बेहतरीन शुरुआत हैं, लेकिन नीचे विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित अतिरिक्त रणनीतियाँ दी गई हैं:
- विभिन्न प्रकार के पादप खाद्य पदार्थ खाएं। पौधे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपकी आंत के सबसे अच्छे दोस्त हैं। सब्जियों, फलों, नट्स, बीजों, साबुत अनाज और फलियों से प्रतिदिन 25-38 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। यदि आप फाइबर के आदी नहीं हैं, तो इसे धीरे-धीरे जोड़ें और अधिक पानी पियें।
- धीरे धीरे खाएं। आप कैसे खाते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप क्या खाते हैं। बैठ जाएं और अच्छी तरह चबाएं – इससे आपके शरीर के लिए भोजन को पचाना और पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान हो जाता है।
- स्तिर रहो। आपका माइक्रोबायोटा एक शेड्यूल पसंद करता है। नियमित रूप से एक ही समय पर भोजन करने से आपका पाचन दुरुस्त रहता है। यदि संभव हो तो देर रात के नाश्ते से बचें।
- अपने आंत-मस्तिष्क संबंध को बनाए रखें। तनाव, नींद और शारीरिक गतिविधि तंत्रिका तंत्र के साथ आंत के संबंध को प्रभावित करते हैं। जब आप तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं, तो आप आंतों को भी शांत करते हैं। तनाव कम करने की तकनीकों का उपयोग करें, गहरी सांस लें, भोजन के बाद हल्की गतिविधि करें (उदाहरण के लिए, 10 मिनट की सैर)। और लगभग 7-9 घंटे की नींद न भूलें।
