फोटो: खुले स्रोतों से सोने से पहले कुछ खाद्य पदार्थ खाने से बुरे सपने आ सकते हैं
बिस्तर के बहुत करीब भोजन करने से आपकी नींद की गुणवत्ता, रक्त शर्करा के स्तर और वजन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालाँकि हर किसी के खाने का पैटर्न अलग-अलग होता है, विशेषज्ञ आमतौर पर आपके अंतिम भोजन और सोने के समय के बीच दो से तीन घंटे का समय देने की सलाह देते हैं ताकि आपके शरीर को भोजन पचाने और सर्वोत्तम नींद के लिए तैयार होने का समय मिल सके। वेरीवेलहेल्थ पोर्टल आपको बताता है कि आप सोने से पहले क्या और कब खा सकते हैं।
1. चीनी: सोने से 2 घंटे पहले
सोने से कम से कम दो घंटे पहले चीनी का सेवन करने से बचें। सोने से ठीक पहले उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण वृद्धि और गिरावट हो सकती है, जिससे बेचैन नींद आ सकती है। शोध से पता चलता है कि आप रात में भूख या कंपकंपी महसूस करके जाग सकते हैं, या अजीब सपने या बुरे सपने देख सकते हैं।
2. कार्बोहाइड्रेट: सोने से 4 घंटे पहले
जटिल कार्बोहाइड्रेट में अधिक फाइबर होता है और पचने में अधिक समय लगता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है। विशेषज्ञ सोने से चार घंटे पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सोने से पहले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से धीमी नींद में वृद्धि होती है, जो विकास, स्मृति और प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक गहरी नींद का चरण है।
3. प्रोटीन: सोने से 2-3 घंटे पहले
बेहतर होगा कि सोने से दो से तीन घंटे पहले ज्यादा प्रोटीन वाला भोजन न किया जाए। सोने से पहले उच्च-प्रोटीन भोजन को पचने में अधिक समय लग सकता है, जिससे खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर जाने से आपकी नींद में खलल पड़ सकता है।
दूसरी ओर, लीन प्रोटीन रात भर में मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। मछली या पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ (जैसे टोफू, बीन्स या दाल) लाल मांस जैसे भारी प्रोटीन की तुलना में पचाने में आसान होते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करते हैं।
4. वसा: सोने से 3-4 घंटे पहले
यदि आप सोने से पहले वसा खाना चाहते हैं, तो असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे एवोकाडो या नट्स चुनें, और पाचन समस्याओं से बचने के लिए सोने से कम से कम तीन से चार घंटे पहले उन्हें खाने की कोशिश करें। वसायुक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ, पचने में अधिक समय लेते हैं और लेटने पर असुविधा, सूजन या सीने में जलन हो सकती है। वसायुक्त खाद्य पदार्थ भी नींद आने में देरी कर सकते हैं क्योंकि उन्हें पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से गहरी नींद में कमी आती है।
5. पेय: सोने से 1-2 घंटे पहले
सोने से कम से कम एक से दो घंटे पहले तरल पदार्थ का सेवन सीमित करें। सोने से तुरंत पहले अत्यधिक तरल पदार्थ पीने से रात में बार-बार शौचालय जाना पड़ सकता है, गहरी नींद के चरण में व्यवधान हो सकता है और सुबह आपको नींद आने लगती है।
कैफीन सेवन के बाद कम से कम 12 घंटे तक शरीर में रह सकता है, इसलिए कैफीन युक्त पेय का सेवन सुबह तक सीमित रखें।
इसके शामक प्रभाव के बावजूद, शराब देर रात की नींद में खलल डाल सकती है, इसलिए इसे बिस्तर के बहुत करीब पीने से बचें।
सोने से पहले क्या खाना चाहिए
सोने से पहले अच्छा नाश्ता प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा का संतुलन प्रदान करता है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है और पाचन तंत्र पर दबाव डाले बिना रात की भूख को रोकता है। उदाहरण के लिए:
- ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ: टर्की, बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, टोफू और केले
- मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: डार्क चॉकलेट, पालक, एवोकैडो, काजू और सूरजमुखी के बीज
- लीन प्रोटीन: ग्रीक दही, पनीर, कड़ी उबले अंडे या सोया दूध स्मूदी
- फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज पटाखे, दलिया, क्विनोआ, या अखरोट के मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट
- स्वस्थ वसा: साबुत अनाज टोस्ट पर एक छोटी मुट्ठी मेवे, चिया बीज का हलवा या एवोकैडो
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