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या कम से कम आपको इनका सेवन कम करना होगा ताकि आपका स्वास्थ्य खराब न हो
किसी भी उम्र में अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है, लेकिन यदि आप लंबे समय से स्वस्थ आदतों को छोड़ रहे हैं, तो 50 वर्ष की आयु स्थायी परिवर्तन शुरू करने का संकेत हो सकती है। भले ही आपको चालीस के दशक की तुलना में बहुत अधिक अंतर महसूस न हो, लेकिन आमतौर पर आपके शरीर में सूक्ष्म परिवर्तन शुरू हो जाते हैं।
जैसे-जैसे उम्र बढ़ने के शारीरिक लक्षण – जैसे सफ़ेद बाल या नई झुर्रियाँ – भी बदलते हैं, आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें बदलती हैं, जिससे संतुलित आहार पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, ईटिंगवेल लिखता है।
पोषण विशेषज्ञ मैगी मून का कहना है, “संयुक्त राज्य अमेरिका में स्वस्थ उम्र बढ़ने के साथ सबसे अधिक जुड़े खाद्य पदार्थ फल, सब्जियां, साबुत अनाज, असंतृप्त वसा, नट्स, फलियां और कम वसा वाले डेयरी हैं।”
हालाँकि आपको किसी भी खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन 50 वर्ष की आयु के बाद आप बेहतर महसूस करने और स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में उनमें से कुछ को कम करना चाह सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, विशेष अवसरों के लिए पांच खाद्य पदार्थों को छोड़ना सबसे अच्छा है।
गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ
हालाँकि सफ़ेद बाल हृदय में होने वाले परिवर्तनों की तुलना में अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं, लेकिन उम्र बढ़ना हृदय प्रणाली को भी बहुत प्रभावित करता है। 50 की उम्र में, जोखिम कारक विकसित होना आम बात है – उच्च रक्तचाप या धीरे-धीरे वजन बढ़ना – जो हृदय रोग के खतरे को बढ़ाते हैं।
हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करने की सलाह देते हैं: वे कैलोरी, “खराब” वसा और सूजन बढ़ाने वाले यौगिकों से भरपूर होते हैं। मून बताते हैं, “तले हुए खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, सूजन बढ़ती है और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। हम जितना अधिक तले हुए खाद्य पदार्थ खाते हैं, स्ट्रोक और दिल की विफलता की संभावना उतनी ही अधिक होती है।”
इसे पूरी तरह से त्यागने की कोई आवश्यकता नहीं है – इसे एक दुर्लभ आनंद होने दें।
मीठा पेय
चीनी-मीठे पेय पदार्थ अमेरिकी आहार में अतिरिक्त चीनी का प्रमुख स्रोत हैं, लगभग दो-तिहाई वयस्क प्रतिदिन कम से कम एक ऐसा पेय पीते हैं।
कभी-कभी सोडा पीना कोई समस्या नहीं है। लेकिन नियमित सेवन से हृदय रोग, मधुमेह और अन्य पुरानी स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है।
हाल के अध्ययन भी अतिरिक्त चीनी को मनोभ्रंश के बढ़ते जोखिम से जोड़ते हैं। एक अध्ययन में, सबसे अधिक चीनी का सेवन करने वाले लोगों में सबसे कम चीनी का सेवन करने वाले लोगों की तुलना में मनोभ्रंश का जोखिम 43% अधिक था।
चीनी को कम करने का सबसे अच्छा तरीका सबसे पहले चीनी युक्त पेय को बंद करना है।
नमकीन खाना
नमक एक अन्य कारक है जो हृदय के लिए कठोर हो सकता है, खासकर यदि वर्षों से इसका सेवन किया जाए। और आम धारणा के विपरीत, नमक शेकर को हटाना सबसे प्रभावी समाधान नहीं है। नमक के मुख्य स्रोत अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं: डिब्बाबंद सूप, सॉसेज, चिप्स, सॉस, ड्रेसिंग।
मून कहते हैं, “नमकीन खाद्य पदार्थों को कम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि मध्य जीवन में उच्च रक्तचाप खराब संज्ञानात्मक कार्य और बाद में जीवन में मनोभ्रंश के जोखिम से जुड़ा होता है।”
वयस्कों को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अधिकांश लोग इस सीमा से 1,000 मिलीग्राम से अधिक अधिक सोडियम लेते हैं। तो अब लेबल देखने का समय आ गया है। दैनिक सोडियम मान के 5% से कम वाले खाद्य पदार्थों को कम नमक वाला माना जाता है, जबकि 20% या उससे अधिक वाले खाद्य पदार्थों को उच्च नमक वाला माना जाता है।
सफेद ब्रेड और अन्य परिष्कृत बेक किया हुआ सामान
एक सैंडविच त्वरित, सुविधाजनक और परिचित है। लेकिन रोटी उम्र बढ़ने पर जितना दिखाई देती है उससे कहीं अधिक प्रभावित करती है।
पोषण विशेषज्ञ ऐनी डानाघी कहती हैं, “ज्यादातर पैकेज्ड ब्रेड में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और फाइबर की मात्रा कम होती है, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है।” समय के साथ इस तरह के उतार-चढ़ाव से इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा बढ़ जाता है, जो मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में गिरावट और संज्ञानात्मक हानि से जुड़ा होता है। समाधान सरल है: प्रति स्लाइस कम से कम 4 ग्राम फाइबर वाली साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें।
साबुत अनाज को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे निरंतर ऊर्जा मिलती है। अधिक प्रभाव के लिए, सैंडविच में सब्जियाँ मिलाएँ।
शराब
निःसंदेह आप अपने 50वें जन्मदिन के लिए एक गिलास के हकदार हैं। लेकिन आपने देखा होगा कि शराब पहले की तुलना में अलग तरह से काम करती है।
डानाघी बताते हैं, “जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर अल्कोहल को पचाने में कम सक्षम होता है, इसलिए इसका प्रभाव मजबूत होता है और लंबे समय तक रहता है।” एक अध्ययन से पता चलता है कि दिन में एक पेय भी मस्तिष्क में ग्रे मैटर की मात्रा में कमी से जुड़ा है, एक ऐसा कारक जो संज्ञानात्मक गिरावट में योगदान कर सकता है।
अत्यधिक शराब कैल्शियम के अवशोषण को भी ख़राब करती है, जो विशेष रूप से 50+ उम्र में खतरनाक है, जब ऑस्टियोपीनिया और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। साथ ही, मादक पेय कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है।
डानाघी कहते हैं, “कई पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं जो पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं पा सकती हैं, वे इस बात से सुखद आश्चर्यचकित हैं कि शाम को एक गिलास वाइन छोड़ने के बाद वजन कम करना कितना आसान है।”
50 के बाद आपको किस पर दांव लगाना चाहिए?
यहां स्वस्थ आदतें हैं जो इस उम्र में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं:
- इंद्रधनुष खाओ. विभिन्न प्रकार की सब्जियां और फल खाने से सूजन से लड़ने में मदद मिलती है, जो हृदय रोग और मनोभ्रंश का एक प्रमुख कारक है।
- दुबले प्रोटीन को प्राथमिकता दें। वे मांसपेशियों को संरक्षित करते हैं और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
- वे अधिक फलियाँ हैं। वे आंत माइक्रोबायोम में सुधार करते हैं – स्वस्थ उम्र बढ़ने के मुख्य कारकों में से एक।
- नट्स पर नाश्ता करें. नट्स स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का एक सुविधाजनक स्रोत हैं। शोध से पता चलता है कि अखरोट का नियमित सेवन उम्र बढ़ने के साथ बेहतर स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा होता है।
