फोटो: खुले स्रोतों से पालक के अलावा, आयरन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें अपने आहार में शामिल करना बहुत आसान है।
आयरन एक आवश्यक खनिज है जो कई कार्य करता है, शरीर की लगभग हर कोशिका को चुपचाप पोषण देता है। आयरन की अनुशंसित दैनिक खुराक लिंग, आयु और जीवन चक्र के आधार पर भिन्न होती है। ईटिंगवेल लिखते हैं, 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों को प्रति दिन लगभग 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को रजोनिवृत्ति तक प्रति दिन 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जब उनकी आवश्यकता घटकर 8 मिलीग्राम प्रति दिन हो जाती है।
पालक आयरन का एक प्रसिद्ध स्रोत है। 2 कप कच्चे पालक में 1.6 मिलीग्राम आयरन होता है, लेकिन कई अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें प्रति सर्विंग में इससे भी अधिक आयरन होता है। आइए पालक की तुलना में प्रति सेवन अधिक आयरन वाले 5 खाद्य पदार्थों पर नजर डालें।
1. दाल
½ कप दाल = 6.3 मिलीग्राम आयरन
दालें न केवल आयरन से भरपूर होती हैं, बल्कि फाइबर से भी भरपूर होती हैं, जो स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देती हैं और इसमें फोलिक एसिड, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जिंक भी होता है।
पोषण विशेषज्ञ एवरी स्कुडेरी ने कहा, “दाल एक बहुमुखी और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है जिसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।”
2. सार्डिन
85 ग्राम सार्डिन = 2.5 मिलीग्राम आयरन
सार्डिन में लौह, प्रोटीन, कैल्शियम और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित पोषक तत्वों की एक प्रभावशाली श्रृंखला होती है। पोषण विशेषज्ञ रक़ेल कोहेन ने कहा, “सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने, सूजन को कम करने और स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।”
वे मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक कैल्शियम और विटामिन डी का भी उत्कृष्ट स्रोत हैं।
3. समृद्ध अनाज
गढ़वाले अनाज की 1 सर्विंग = 8 मिलीग्राम आयरन
जब आयरन की बात आती है, तो फोर्टिफाइड अनाज आश्चर्यजनक रूप से फायदेमंद हो सकते हैं। “मल्टीग्रेन अनाज की एक सर्विंग में 8 मिलीग्राम आयरन होता है – जो कि पालक की एक सर्विंग से लगभग 5 गुना अधिक है!” प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ एमिली प्रोकैरियो।
उन्होंने बताया, “अनाज, पालक और दालों से प्राप्त आयरन सभी एक ही प्रकार के (नॉन-हीम आयरन) होते हैं और शरीर द्वारा एक ही तरह से अवशोषित होते हैं।”
4. कद्दू के बीज
30 ग्राम कद्दू के बीज = 2.5 मिलीग्राम आयरन
कद्दू के बीज पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और आयरन होते हैं। पोषण विशेषज्ञ वेरोनिका राउज़ ने कहा, “एक मुट्ठी कद्दू के बीज में पके हुए पालक के एक पूरे कप के बराबर ही आयरन होता है।”
5. कैनेलिनी बीन्स
½ कप कैनेलिनी बीन्स = 2.3 मिलीग्राम आयरन
यह बहुमुखी, किफायती और आयरन का अच्छा स्रोत है। यह पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर से भी समृद्ध है, जो हृदय स्वास्थ्य और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करता है। “अपने कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कम संतृप्त वसा और उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, बीन्स खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे मैग्नीशियम और पोटेशियम में भी समृद्ध हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं,” आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ वेलेरिया कॉफ़ारो ने कहा।
फोलेट और थियामिन सहित बी विटामिन के कारण बीन्स चयापचय और मस्तिष्क स्वास्थ्य का भी समर्थन करते हैं। फाइबर और प्रोटीन के संयोजन के कारण, यह तृप्ति को बढ़ावा देता है, जो वजन नियंत्रण में भी मदद कर सकता है।
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